El pan es, sin duda, el alimento estrella de la mesa de los chilenos. De hecho, se estima que en el país se consumen 96 kilos de pan per cápita al año, lo que ubica a Chile en el segundo lugar en la ingesta de ese producto a nivel mundial. Sin embargo, cuando el verano se acerca, son muchos los que eliminan el pan de su dieta convencidos de que así lograrán adelgazar. Pero, ¿es realmente así? Daniela González, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, se refiere a esa creencia, al tiempo que derriba algunos mitos y ratifica verdades en torno al consumo de pan. Para bajar de peso hay que eliminar el pan de la dieta FALSO. Según explica González, lo único efectivo para adelgazar es disminuir las calorías que se ingieren y aumentar la actividades física. «Eliminar solo un tipo de alimento de la alimentación diaria, puede llevar a una selección inadecuada y deficiencias nutricionales, por lo que es importante asesorarse antes de empezar con cualquier plan para perder peso», sostiene la especialista. El pan tostado tiene más fibra que el sin tostar FALSO. «El pan tostado es el producto del pan sometido al calor produciéndose la reacción de Maillard», indica la nutricionista. En este proceso, algunas características del producto, como el color y sabor, cambian debido a la pérdida de agua. «Sin embargo, su aporte energético sigue siendo el mismo», enfatiza. El pan integral tiene menos calorías que el pan blanco FALSO. La gran diferencia entre uno y otro no es el aporte energético, sino que la cantidad de hidratos de carbono complejos que contienen. En este sentido, explica González, el pan integral tiene mayor cantidad de fibra, que otorga saciedad y a la que se le atribuyen propiedades en el control de glicemia, en comparación al pan blanco. La marraqueta engorda menos que la hallulla VERDADERO. ¿La razón? La hallulla presenta mayor cantidad de materia grasa en comparación que la marraqueta. No obstante, Daniela González aclara que el hecho de que un pan engorde o no, dependerá de la cantidad que se ingiera y con qué se acompañe. «Cabe destacar que la cantidad que debe ingerir una persona depende netamente de las necesidades energéticas que tenga, por lo que si consume una cantidad mayor a la necesaria de marraqueta o hallulla, engordará de igual forma», advierte la nutricionista. Mientras más larga la fecha de expiración, mejor es el pan FALSO. «La fecha de expiración no se relaciona con la calidad nutricional del pan, sino que depende netamente de la cantidad y tipo de conservantes que tiene el producto por lo que la calidad no se vería afectada», dice la especialista. Hay que sacarle la miga al pan para que engorde menos FALSO. «La composición nutricional del pan es la misma en una sola unidad, es decir, tanto la miga como la cáscara aportan lo mismo», explica Daniela González. En este sentido, si lo que se busca es no engordar, la nutricionista recomienda comer menos cantidad de pan y reemplazar los acompañamientos de este por opciones saludables como verduras, huevos, pastas de legumbres, dejando de lado los embutidos, margarinas y otros. Las personas con diabetes no deben comer pan FALSO. Daniela González explica que los hidratos de carbono presentes en el pan y los cereales, son la principal fuente de energía que necesitan todas las personas. En el caso de las personas con diabetes, ellas deben lograr un equilibrio entre la insulina (hormona que contribuye a mantener los niveles de glucosa sanguínea) y la ingesta de hidratos de carbono, por lo que una alimentación basada en porciones establecidas permite el consumo de pan, controlando a la vez la patología. «Para un mejor control se les recomienda el consumo de pan integral, principalmente aquel que tiene un aporte igual o superior a 5 gramos de fibra por porción», aconseja la nutricionista. Consumir pan hace crecer la «panza» FALSO. No solo el pan contribuye a la acumulación de tejido adiposo en el abdomen -indica González-, sino que cualquier alimento consumido en exceso frente a las necesidades nutricionales, puede contribuir. El pan sin sal tiene menos calorías FALSO. La sal no tiene relación con el aporte calórico de un alimento, sino que con la cantidad de sodio que contiene. En este sentido, siempre se recomienda el consumo de producto con bajos en el micronutriente, para evitar la hipertensión y la retención de líquido. El pan integral impide la absorción de calcio VERDADERO. «La fibra que se encuentra como ingrediente del pan integral, por ejemplo, el pan de salvado, forma complejos a nivel intestinal que pueden afectar la absorción y biodisponibilidad del calcio en el organismo», explica Daniela González. Por esta razón, la nutricionista recomienda que el consumo de alimentos con aporte de fibra como es el pan integral, no coincida en un mismo horario con aquellos ricos en calcio.
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