RESPIRACIÓN CUADRADA: LA FÁCIL TÉCNICA QUE AYUDA A REDUCIR EL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD

La técnica también se conoce como “restablecimiento de la respiración” o respiración cuadrada. Es fácil de hacer, rápida de aprender y puede ser una técnica altamente efectiva para las personas en situaciones estresantes.

Las personas con trabajos de mucho estrés, como los soldados u oficiales de la policía, con frecuencia utilizan la respiración del cuadrilátero cuando sus cuerpos están en modo de lucha o huida. Esta técnica también es importante para cualquier persona interesada en reenfocarse o mejorar su concentración.

El método de respiración del cuadrilátero

La respiración del cuadrilátero es una técnica simple que una persona puede hacer en cualquier lugar, incluyendo en un escritorio o en un café. Antes de empezar, las personas deberán sentarse con su espalda apoyada en una silla cómoda y sus pies sobre el piso.

1. Cierra los ojos. Inhala a través de tu nariz mientras cuentas hasta cuatro lentamente. Siente el aire entrar en tus pulmones.
2. Aguanta tu respiración mientras cuentas lentamente hasta cuatro. Intenta no apretar tu boca o nariz. Simplemente evita inhalar o exhalar durante 4 segundos.
3. Empieza a exhalar lentamente durante 4 segundos.
4. Repite los pasos 1 a 3 al menos tres veces. Es recomendable repetir los tres pasos durante 4 minutos, o hasta que vuelva la calma.

Si alguien considera que la técnica es muy difícil, puede probar contar hasta tres en lugar de cuatro. Una vez que la persona se acostumbra a la técnica, puede hacerla contando hasta cinco o seis.

Por qué la respiración es vital para la salud

La respiración del cuadrilátero puede afectar positivamente las emociones y el bienestar mental.

Restablecer la respiración, o hacer que la respiración deje el modo de “lucha o huida”, es bueno para la mente y el cuerpo.

El cuerpo inconsciente, o el sistema nervioso autonómico, se refiere a las funciones que se llevan a cabo sin pensar, como el corazón latiendo o el estómago digiriendo los alimentos. Este sistema puede estar en un estado de “lucha o huida” o de “descansar y digerir”.

En el modo de luchar o huir, el cuerpo se siente amenazado y reacciona para ayudar a la persona a escapar o evitar una situación amenazante. Entre otras cosas, el cuerpo libera hormonas que hacen que el corazón lata más fuerte, que la respiración se acelere y aumenten los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, activar este estado de estrés con demasiada frecuencia, o por demasiado tiempo, tiene consecuencias adversas para la salud. El impacto físico de este estado puede causar desgaste en todos los sistemas del cuerpo.

El estrés a largo plazo puede aumentar el riesgo de ciertas afecciones, incluyendo:

• hipertensión
• dolores de cabeza
• ataques cardíacos
• accidente cerebrovascular

La capacidad de regular la respiración conscientemente permite que el cuerpo salga de un estado de estrés y entre en un estado de calma.

Beneficios

La respiración del cuadrilátero podría proporcionar varios beneficios a quienes la utilizan.

Mark, quien creó los programas de acondicionamiento físico SEALFIT y Mente Invencible, habló con Medical News Today sobre cómo la técnica lo ha ayudado en momentos estresantes:

“Lo usé todos los días en el entrenamiento para SEAL… me ayudó a graduarme con honores, [el] como el número uno. Ahora la uso para cualquier situación desafiante y la practico a diario”.

A continuación, enumeramos los cuatro posibles beneficios de la respiración del cuadrilátero, con investigaciones que apoyan cada afirmación.

Reduce los síntomas de estrés físico en el cuerpo

Se ha demostrado que la técnica de respiración profunda reduce significativamente la producción de hormonas relacionadas con el estrés, como el cortisol.

En un estudio, los participantes mostraron niveles más bajos de cortisol después de la respiración profunda, al igual que un aumento en los niveles de atención.

Mark también fue enfático en esto. Indicó que “la respiración del cuadrilátero elimina el exceso de estrés y proporciona una herramienta útil que se puede usar cuando se necesita, para evitar crear más estrés del que se puede manejar”.

Afecta positivamente las emociones y el bienestar mental

Según algunos estudios, el uso de las técnicas de respiración puede ser útil para reducir la ansiedad, la depresión y el estrés.

Aumenta la claridad mental, la energía y la concentración

Un estudio pudo demostrar que las técnicas de respiración podrían mejorar la concentración y ayudar a tener una actitud positiva.

Los participantes en el estudio también pudieron controlar mejor sus impulsos, como aquellos relacionados con fumar y otros comportamientos adictivos.

Mejora las reacciones futuras al estrés

Los estudios sugieren que la respiración del cuadrilátero podría afectar la manera en que una persona reaccionará al estrés en el futuro. Los investigadores incluso han sugerido que las prácticas de “respuesta a la relajación”, como la meditación, la respiración profunda y el yoga, pueden alterar la reacción del cuerpo al estrés al modificar la forma en que se activan ciertos genes.

Los genes tienen diferentes funciones dentro del cuerpo. El estudio determinó que las prácticas de respuesta a la relajación aumentaron la activación de los genes relacionados con la energía y la insulina, y redujeron la activación de los genes vinculados con la inflamación y el estrés.

Según el estudio, este efecto ocurre en las personas que practican estas técnicas a corto y largo plazo. Sin embargo, el efecto es más significativo a largo plazo.

“Una vez que alguien experimenta los beneficios físicos, psicológicos y emocionales de la respiración del cuadrilátero, deseará hacerla a diario”.

Consejos para la respiración del cuadrilátero

Existen varios pasos que las personas pueden seguir para facilitar la respiración del cuadrilátero:

• Busca un espacio tranquilo para empezar la respiración del cuadrilátero. Se puede hacer en cualquier lugar, pero es más fácil si hay pocas distracciones.
• Como en todas las técnicas de respiración profunda, puede ser útil colocar una mano sobre el pecho y la otra sobre la parte baja del estómago. Cuando inhalas, intenta sentir el aire y ver hacia dónde entra.
• Enfócate en sentir una expansión del estómago, pero sin forzar los músculos.
• Intenta relajar los músculos en lugar de usarlos.